Menjaga kebugaran selama masa kehamilan sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin. Aktivitas fisik yang teratur membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi risiko komplikasi seperti preeklamsia dan diabetes gestasional, serta memperlancar proses persalinan. Menurut penelitian oleh Mappanyukki & Jayadilaga (2024), ibu hamil yang melakukan olahraga ringan secara konsisten memiliki risiko komplikasi kehamilan yang lebih rendah dan tingkat energi yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak aktif secara fisik.
Jenis aktivitas yang disarankan untuk ibu hamil adalah latihan dengan intensitas ringan hingga sedang, yang tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Contohnya termasuk jalan santai, yoga prenatal, berenang, dan peregangan ringan. Aktivitas tersebut dapat meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot panggul, serta membantu mengurangi nyeri punggung dan stres. Sebuah studi oleh Rahayu, et al (2025) menunjukkan bahwa yoga prenatal secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan dan memperbaiki kualitas tidur ibu hamil tanpa meningkatkan risiko terhadap janin.
Selain menjaga kebugaran, aktivitas ringan juga berperan dalam menjaga kesehatan mental. Ibu hamil sering mengalami perubahan hormon yang memengaruhi suasana hati, sehingga olahraga ringan dapat membantu menyeimbangkan hormon serotonin dan endorfin. Penelitian oleh Ayuningtyas (2019) membuktikan bahwa ibu hamil yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik ringan 3–4 kali per minggu mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan risiko depresi prenatal secara signifikan.
Namun, penting untuk memastikan setiap aktivitas dilakukan dengan aman. Ibu hamil sebaiknya menghindari olahraga berat, posisi terlentang terlalu lama setelah trimester pertama, atau aktivitas yang berpotensi menyebabkan jatuh. Konsultasi dengan tenaga medis atau instruktur bersertifikat sebelum memulai program olahraga sangat disarankan. Dengan melakukan aktivitas ringan yang aman dan teratur, ibu hamil tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga membangun keseimbangan emosional yang bermanfaat bagi dirinya dan janin hingga masa persalinan tiba.
Referensi
Ayuningtyas, N. (2019). Olahraga dan Depresi pada Wanita Hamil. Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada, 8(2), 109-114.
Mappanyukki, A. A., & Jayadilaga, Y. (2024). Manfaat Olahraga Ringan Jalan Kaki Pada Remaja, Ibu Hamil Dan Lansia: Literature Review. Pustaka Katulistiwa: Karya Tulis Ilmiah Keperawatan, 5(1), 34-39.
Rahayu, S., Kartikasari, D., Maryani, D., Setyowati, H., & Putri, R. A. (2025, July). Edukasi Gangguan Psikologis dan Prenatal Yoga untuk Mengurangi Nyeri Punggung pada Ibu Hamil di Kelas Ibu Hamil Puskesmas Paninggaran Kabupaten Pekalongan. In Prosiding Seminar Nasional dan CFP Kebidanan Universitas Ngudi Waluyo (Vol. 4, No. 1, pp. 153-163).
Jenis aktivitas yang disarankan untuk ibu hamil adalah latihan dengan intensitas ringan hingga sedang, yang tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Contohnya termasuk jalan santai, yoga prenatal, berenang, dan peregangan ringan. Aktivitas tersebut dapat meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot panggul, serta membantu mengurangi nyeri punggung dan stres. Sebuah studi oleh Rahayu, et al (2025) menunjukkan bahwa yoga prenatal secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan dan memperbaiki kualitas tidur ibu hamil tanpa meningkatkan risiko terhadap janin.
Selain menjaga kebugaran, aktivitas ringan juga berperan dalam menjaga kesehatan mental. Ibu hamil sering mengalami perubahan hormon yang memengaruhi suasana hati, sehingga olahraga ringan dapat membantu menyeimbangkan hormon serotonin dan endorfin. Penelitian oleh Ayuningtyas (2019) membuktikan bahwa ibu hamil yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik ringan 3–4 kali per minggu mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan risiko depresi prenatal secara signifikan.
Namun, penting untuk memastikan setiap aktivitas dilakukan dengan aman. Ibu hamil sebaiknya menghindari olahraga berat, posisi terlentang terlalu lama setelah trimester pertama, atau aktivitas yang berpotensi menyebabkan jatuh. Konsultasi dengan tenaga medis atau instruktur bersertifikat sebelum memulai program olahraga sangat disarankan. Dengan melakukan aktivitas ringan yang aman dan teratur, ibu hamil tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga membangun keseimbangan emosional yang bermanfaat bagi dirinya dan janin hingga masa persalinan tiba.
Referensi
Ayuningtyas, N. (2019). Olahraga dan Depresi pada Wanita Hamil. Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada, 8(2), 109-114.
Mappanyukki, A. A., & Jayadilaga, Y. (2024). Manfaat Olahraga Ringan Jalan Kaki Pada Remaja, Ibu Hamil Dan Lansia: Literature Review. Pustaka Katulistiwa: Karya Tulis Ilmiah Keperawatan, 5(1), 34-39.
Rahayu, S., Kartikasari, D., Maryani, D., Setyowati, H., & Putri, R. A. (2025, July). Edukasi Gangguan Psikologis dan Prenatal Yoga untuk Mengurangi Nyeri Punggung pada Ibu Hamil di Kelas Ibu Hamil Puskesmas Paninggaran Kabupaten Pekalongan. In Prosiding Seminar Nasional dan CFP Kebidanan Universitas Ngudi Waluyo (Vol. 4, No. 1, pp. 153-163).